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一、学会动作模式。 把土起、屈髋、高脚杯深蹲学会，为Simple&Sinister训练做准备。要求：学会动作之后，累计完成100个徒手土起/侧、1000次徒手屈髋、100个徒手高脚杯深蹲。可能需要花几周甚至几个月。
二、Simple&Sinister。 进行该计划直到达到simple要求。Ps：当土起可以用24kg，单手swing可以用32kg开始做日常的时候。可以在训练前加入15-30分钟的高翻，军推，抓举练习，为下个阶段的ETK训练做准备，每周2-3次即可。SS达到simple要求会给你打下一个极好的基础，接下来所有的训练都会顺利得多。
三、Enter the kettlebell。 在SS拿下simple标准之后，开始进行ETK训练。目标：一半体重军推，24KG抓举10分钟200个（或者SFG抓举测试标准）。PS：当24kg能爬满（1-5）X5的时候，可以在花样日加入双壶铃动作练习，为下阶段《Return of the Kettlebell》做准备。
四、当ETK目标达到之后，可以有两条线路 一是回到SS，向拿下sinister发起挑战；二是正式开始双壶铃训练。双壶训练有两个选择：一是Total Tension Complex训练；二是《Return of the Kettlebell》。目标：双壶铃军推自身体重、双壶铃高翻&挺举（比如体重180磅，就要18下）
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发表于 2020-7-2 15:41:55
发表于 2021-3-28 15:46:49
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