硬式壶铃“韧我行”计划

老螃蟹

计划来源：帕维尔·塔索林
翻译整理：老螃蟹


本计划包含单壶铃和双壶铃长循环（高翻+挺举为一组）两个小计划，过去被称为“A+A”，原理上大致与AXE极简极韧相通，因此这个计划称为“韧我行”方便大家使用中文词汇交流。

术语解释：
Long Cycle——长循环，一次高翻clean和一次挺举的组合称为一次长循环，英文缩写LC，或者LCC&J。
Clean——高翻，一般缩写为C。
Jerk——挺举，一般缩写为J。
OTM——on the minute，每分钟做一组，在每分钟开始时练习动作，这一分钟剩下的时间休息。


一、第一部分，单壶铃长循环：
1. 单A计划
1）选用一个弱侧6-12RM的重量，每30秒做一组，在0秒开始动作，剩余时间进行休息，到第30秒换手练习长循环，交替换手。
2）每周训练两次。
3）开始计划时采用1C+1J为一组，也就是单组1次长循环，练习直到不能通过谈话即结束。你的身体状态可能是波动的，因此不可能每次训练都节节攀升，不要总是尝试突破上次的最好成绩，请尊重停止标志。
4）当你能够做满30组C+J，也就是每侧各完成30组，意味着你可以进行单组次数的升级，在下一个训练日练习C+J+C，重新从较低低组数开始练习，直到完成30分钟的C+J+C/on 30s，升级单组动作为C+J+C+J，本计划单组次数升级遵循以下方式——
C+J
C+J+C
C+J+C+J
C+J+C+J+C
C+J+C+J+C+J
5)没练习4周后，进行一周重量降载，保持前一周的单组次数和组数，男子降重8kg，女子降重4kg。
6）进行适当的活动度练习。（老螃蟹注：如《极简重塑》里面的解锁动作）

2.单B计划
1）现在已经练了一段时间高翻+挺举，重新选择弱侧6-12RM的重量。
2）依旧安排每周两个训练日，但是其中一个训练为纯单壶铃高翻练习，另一个则是纯单挺举练习。
3）依旧30秒一组，轮流换手练习。
4）从3次组开始练习，依旧尊重停止标志，30分钟内做满3*60组后下一周练习4次组，直到完成5*60组通关，再次强调请务必尊重停止标志，以避免过多的糖酵解。
5）允许两个动作以不同的速度升级，当其中一个动作进步停滞时，重新测试长循环组合的RM并切换到单A计划。
6）每4周后降载，方式同单A计划。
7）依旧保持适度的活动度练习。

3.单壶铃长循环目标
最终你训练单长循环AB计划的重量至少都是：
男性40%自重
女性30%自重，但不超过24kg
当你通关了上述重量，并具备了双壶铃过顶支撑灵活性和稳定性时，继续下一部分的高级训练。如果你有力量但没有足够的双过顶支撑活动度，用一个壶铃继续前进，比上面的目标更重。你也可以在坚持单壶铃挺举和长循环的情况下切换到双壶铃高翻。
给女士们一句话。如果你不能在不影响胸部的情况下做双壶铃挺举，你也应该坚持做单次壶铃挺举。

二、第二部分，双壶铃长循环：
1. 双A计划
1）每周安排两个双壶铃长循环训练日。
2）选用长循环6-12RM的双壶铃重量，每分钟做一组即OTM方式，从单组次数1次组合（1C+1J）开始，直到不能通过谈话测试就结束训练。不要试图每次都打破上一次的个人纪录，你的状态不一定总是保持最好。
3）在不触发停止标志的情况下完成30组后，遵循遵循以下进阶方式——
C+J
C+J+C
C+J+C+J
C+J+C+J+C
C+J+C+J+C+J
4）遵循以上计划练习，直到完成长循环3*30分钟，或者遇到平台期，则切换到下面的双B计划进行练习。
5）每4周后降载，方式同单A计划。

2.双B计划
1）现在已经练了一段时间双壶铃长循环，依旧安排每周两个训练日独立练习高翻和独立练习挺举。
2）重新选择6-12RM的重量。
3）依旧是OTM方式，依旧遵循谈话测试。
4）两个动作都是从每组3次开始练习，直到能够完成30组后升级为4次，完成训练4*30组后再加1次，直到完成5*30组共150次。
5）每4周后降载，方式同单A计划。
6）允许两个动作以不同的速度升级，当其中一个动作进步停滞时，重新测试长循环组合的RM并切换到双A计划。

3.双壶铃长循环目标
最终你训练双长循环AB计划的重量至少都是：
男性80%自重
女性40%自重

三、其他补充说明
1. 摆荡和土耳其起立是对改计划的有益补充，在为长循环热身或者其他训练日可以加入这两项动作练习。
2. 该计划来源于帕维尔为巴西柔术训练者开发的GPP训练小册子，对于硬式壶铃爱好者来说，长循环或者挺举训练重量可以突破该计划所规定的重量。
3. 当你具备完成“韧我行”双壶铃长循环3*30组OTM，可以在作为考核拍摄视频完成过程证明，并在视频中对壶铃和自己重量进行称重，经过群主和管理员考核后，可获得群头衔“韧我行”以示达到此训练的通关成就，注意所采用的技术必须为硬式风格技术，不得采用竞技壶铃技术。

老螃蟹

Amateurs have been brainwashed by the pop fitness industry that they need to constantly change exercises to keep making progress. In contrast, the pros in the iron sports—powerlifting, Olympic weightlifting, kettlebell lifting—keep plugging away at the same handful of key lifts decade after decade and keep getting stronger. Russian coaches call this the principle of continuity of the training process. Say good-bye to entertainment masquerading as training and say hello to strength.
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业余爱好者已经被流行健身行业洗脑，他们需要不断改变锻炼方式以保持进步。相比之下，力量举、奥运举重、壶铃等举重类型项目的职业选手，十年又十年地坚持进行同样的几项关键训练，并不断变得更强。俄罗斯教练称之为训练过程的连续性原则。告别伪装成训练的娱乐，向力量问好。