AXE原理在中考体育备战中的应用

老螃蟹

前言

AXE原理来源于Strongfirst CEO 帕维尔·塔索林先生去年底出版的一本书Kettlebell AXE，本人在年初进行了全文翻译，中文名定为《壶铃：极简极韧》。AXE来源于前苏联/东欧体育的反糖酵解训练方法，帕维尔使用现代运动生理科学重新阐释、归纳、理论剪裁和试验，开发出了一套新的硬式壶铃训练计划。该书在推出后在硬式壶铃训练群体中引起了广泛而深入的讨论。

AXE是Aerobic Exercise for IIX fibers的缩写，即针对于IIX型快肌纤维的有氧练习，在以CP供能为主的重复多组训练模式中，同时获得身体高功率做功能力和细胞层面有氧能力提升，从而实现综合性的体育锻炼效果。该方案不仅仅限于硬式壶铃摆荡/抓举训练，还可以把该模板应用于其他需要高功率、爆发力、速度、速度耐力和力量耐力的项目中，来提升运动成绩。

言归正传，本人的孩子也已经到了初三体育中考的时刻，一个大难题就是这孩子不爱运动，略有点胖，BMI指数为25，按一般观点女生这个指标属于体重超重范围，以至于在可选的中考体育项目中无任何优势项目可言，体育测试中则是全部不及格的水平。孩子在茫然的情况下选择了800米和仰卧起坐。学校给出的训练方式过于传统且盲目，即加大专项的训练量并且每天练习，收效低下，一定程度上疲劳也影响到了文化课的学习和备考。更糟糕的是，去年由于体重偏大增加了跑量，产生了胫骨肌腱炎症，被迫休养了一段时间，这对于孩子的信心产生了严重打击。

在迫在眉睫的升学体育考试压力下，本人决定应用AXE方法来制定备战方案。只有不到半年的时间，死马当活马医。

仰卧起坐方案

考量：仰卧起坐以1分钟完成次数为评分方式，即评判速度耐力，非常适合采用AXE模板直接练习仰卧起坐。

练习方法：

1. 充分热身后开始练习仰卧起坐，每组10次，OTM（on the minute即一分钟1组），80%努力程度，不用全力以赴，通常在9-11秒区间完成，符合AXE定义。

2. 根据体感练习多组，直到遇到AXE的SF停止标志就结束练习。

3. 训练频率，隔天一练，但如果当天状态不好就不练，跟壶铃摆荡不在一天练习。

800米方案

考量：体重63kg，体脂偏大，纯以专项跑步练习对膝关节压力太大，改用壶铃摆荡为主提高下肢力量和体能的方式。注意，摆荡不跟仰卧起坐不在同一天练习，也就是一天摆荡，一天仰卧起坐轮流进行。

练习方法：

1. 开始选用6-12RM双手摆荡的重量，从单组6次开始练习。

2. 执行OT2M，每2分钟一组，练到遇到SF停止标志就结束训练。对于非资深壶铃训练者，OTM方式不合适，因缺乏必要的反糖酵解能力，但如果休息到2分钟，将带来更多的CP恢复，也符合AXE原理，这里不必完全教条主义，休息时间可以根据具体项目和个人进行修改，但每组含休息不应高于2分钟。

3. 摆荡隔天一练，但如果因为体育测试或者其他事情导致疲劳就不练习壶铃或者其他体育项目，纯休息。

4. 摆荡升级方式：轻松完成10组，就加2次，如6*10组变成8次练习，直到能够完成10*10有余力就升级重量，升级重量后可以两个重量混练进行过渡。

5. 跑步仅在周末有空去公园轻松慢跑2公里，其余都在学校体育课跑步，摸鱼为主，并在2月底取消了周末跑步。

6. 辅助练习4kg的土耳其起立，作为最低限度的功能性练习。

考试前评估

这次针对性训练，于去年年底才开始，春节出游期间随车带一个20kg壶铃进行日常训练，仰卧起坐则在春节出游期间暂停练习，返回深圳再恢复练习。训练周期上，到今年4月中旬大约为5个月的训练时间。孩子对于这个训练方案非常乐意接受，因为不会带来强烈的运动疲劳，并且在实施过程中都能够主动练习，不需要父母进行敦促，不产生厌恶抵触的情绪。

学校在今年每周进行体育测试：3月底，孩子一分钟仰卧起坐测试从去年的40多次，提高到了60次；800米从去年的4分多，提高到了3分20秒。双手壶铃摆荡水平，去年从12kg开始，2月底通过22kg双手摆荡10*12 OT2M测试，3月底通过24kg双手摆荡10*10 OT2M的测试。

其他情况，不限制饮食，体重不变，臀腿肌肉有一定程度的增长，瘦体重增加，体脂有所降低，到4月中旬空腹体重为62kg。

该方案直至中考体育考试前一周进行降载练习，考试前三天完全不练习壶铃、跑步和仰卧起坐，通过休息和睡眠达到最佳状态。  

中考体育结果

在4月18日，终于排到了孩子所在学校的中考体育考试，最终两项均取得令人意想不到的成绩。按百分制算，去年的两项体育成绩平均分只有20分左右，现在仰卧起坐100分，800米成绩则超过100分标准，在学校考生的体育成绩排名中处于第一集团。

如此巨大的身体素质提升竟然可以在半年之内完成，AXE原理在背后发挥了巨大的作用，让一个体重超重并且受伤痛困扰的体育差生在弱势项目上取得优异成绩，并建立起对体育运动的兴趣。

AXE原理告诉我们，在科学的方式下进行训练，你不需要练得那么累也可以取得长足的进步。

在此，我向帕维尔·塔索林先生致以由衷的敬意，感谢他以通俗易懂的讲解，带给我们如此简单高效的体育训练方式！

Power to the people！

AXE 赋予你永不停歇的力量！

结语

我个人在对孩子的中考体育应用AXE，网上有一些喜爱strongfirst体系的家长朋友非常关心这个事情。有关AXE原理在其他运动方面的应用恐怕我是国内业余玩家的第一个，但这篇短文只是作为一个记录，仅供参考。

对于所学的训练原理在其他体育领域的应用，应该根据训练对象的具体情况进行详细评估，并且考虑不同项目的特征来制定合理的训练方案，因地制宜，切勿生搬硬套。