Pavel Tsatsouline——力量式"有氧"运动：HIIT的最佳替代

老螃蟹

Strength Aerobics: A Powerful Alternative to HIIT
作者：Pavel Tsatsouline，StrongFirst Chairman
翻译：老螃蟹，转载请注明出处，多谢合作。

“体能训练”（conditioning）是一个非常含糊的术语，鉴于科学家们对耐力、耐力的不同方面以及影响耐力的变量因素缺乏了解，这是一个更好的说法。


拳手或其他在严酷环境中奋斗的伙计们，喜欢在糖酵解状态中燃烧自我。这些极端努力相当痛苦，而且明显也很糟糕。但这并不是变强的唯一途径。参考《无乳酸代谢与有氧恢复》（在StrongFirst Roadwork博客中的基础科学）。


体能训练中的力量式有氧循环

Alexey Senart（SFG Team Leader）写过《“享受”力量式有氧运动循环训练》一文。使用一个可以轻松完成十次推举的壶铃，完成以下练习流程：
·1个左手高翻
·1个左手推举
·1个左手架壶前蹲（如有必要，在下蹲前调整姿势）
·放下壶铃
·使用“fast and loose”的技巧放松一下
·用右手重复以上过程


目前为止很容易，对吧？


使用“fast and loose”的技巧放松然后继续练习流程。选择一个你能承受很长时间的练习节奏（节拍器可能有点帮助），然后继续。十分钟，二十分钟，甚至三十分钟。




Alexey发现，对那些经常不得不外出，或带着一个壶铃度假的人来说，这是一个完美的锻炼方案。你将能够保持你的大部分力量，同时大大提高你的综合输出能力（work capacity）。我建议你每天把上述的练习和“极简极致”计划交替进行。


如果你没有外出，可以使用沉重的壶铃，并在你的训练中优先考虑力量，使用上述方案，作为你的推举和深蹲轻量日的练习内容。


自重体能训练计划

如果你喜欢用自重方式进行“体能训练”（conditioning），尝试以下Steve Maxwell和我为学员设计的一个训练计划，这个我使用了近十年时间：
·单臂俯卧撑左手1次
·单臂俯卧撑右手1次
·窄距引体向上，反握，拳头相互接触，突出左侧用力，完成1次
·窄距引体向上，反握，拳头相互接触，突出右侧用力，完成1次
·左腿手枪蹲1次
·右腿手枪蹲1次


两人一起练，我做完，然后接着你做。当你的训练伙伴在练习时，你进行放松休息。采用阶梯式完成每组1次，2次，3次，然后重新开始。三轮1，2，3让你不会走神。




在那次活动中，我们选出了表现最强的学员——Yoana Teran（今天的SFG Team Leader）和Sarah Cheatham（RKC Senior instructor）——并让他们走上正轨。尽管她们比大多数男人强壮，而且特别喜欢用壶铃，但她们还是要相当努力才能完成这个计划。不过这并不像传统“体能训练”那样把人榨干。


力量式有氧运动赋予你机器人一样的综合输出能力（work capacity）！


这个无法代替“极简极致”计划，但你可以用它与“极简极致”相辅相成。


（完）


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awiclxs

“fast and loose”的技巧能介绍下吗？

老螃蟹

awiclxs 发表于 2020-7-25 21:27
“fast and loose”的技巧能介绍下吗？

简单，就是放松抖抖手，抖抖脚

核桃Yuri

减脂期间可以早晨玩一下，或者搭配花式壶铃技巧。

铁铃铛

这个女的，单腿儿蹲可太神叨了，背部笔直，

老螃蟹

铁铃铛 发表于 2021-1-19 19:06
这个女的，单腿儿蹲可太神叨了，背部笔直，

需要多注重技巧练习才能办到