重型握力器训练FAQ v3.0

老螃蟹

问题一：如何平衡握力器与其他训练计划？
答：这应该是最困扰初级握力器训练者的问题之一。重型的握力器训练，对神经系统的募集能力要求极高，所以训练后往往神经疲劳，同时前臂乏力。鉴于此，需要募集握力的其他动作训练，应该与握力器训练避开，不要在同一天训练。例如5RM以内的硬拉训练，先训练握力器的神经疲劳导致杠铃拿不住，先训练硬拉后，导致练习握力状态欠佳，两项均不讨好，应该避免同日训练。如果当天是军推或者深蹲训练日，可以同时训练握力器。如果有其他严肃的训练计划正在进行，建议把握力器练习压缩到一周一次，一周一次依然能够让握力稳定进步。如果你的其他训练计划采取波动周期，那么在轻量日加入握力器训练。握力水平较高的训练者，可以先训练握力器，再进行其他项目训练。鱼与熊掌不可兼得，取舍和安排看个人状况。


问题二：握力练到很大有什么用？
答：当握力不再是生活和健身训练中短板的时候，的确无须练的更大。但对于爱好者来讲，这个问题如同问你推/蹲/拉那么重有什么用。但这是一项很好的自我挑战项目，不需要训练伙伴。世界上最大的距离，其实是两个手柄之间的开口，使之闭合充满了力量挑战的乐趣。而且，世界上多个医学研究机构报告表明，进行握力训练，可以一定程度缓解身体机能随着年龄增大而衰老，握力是老年健康重要的参考指标之一。


问题三：握力器练习适合GTG方式吗？
答：握力训练非常容易积累神经疲劳，神经疲劳又难以恢复，传统训练里面握力器练习的恢复期较长，以避免疲劳的积累影响生活和其他训练。GTG是个好主意，把GTG应用于握力器训练，得非常小心谨慎的进行疲劳管理。我的建议是采用热身级别或者更轻的握力器，单组次数1-3次，较大开口闭合，足够长的组间休息（大于10分钟）。连续多日训练，一旦你感到积累了疲劳并难以恢复，应该停止训练，休息1-3天后再评估是否可以继续以GTG方式练习握力器。总之，GTG训练握力器我个人看法是并非长久之计，可以阶段性训练，在一周中安排至少一天day off。
注：GTG，Grease The Grooves的缩写，意即“熟能生巧（力）”，每天多次训练提升力量，不了解的朋友可以参考帕维尔·塔索林的《徒手斗士》。


问题四：练习握力器受伤了该怎么办？
答：在前面的问答里面，相比no set纯单手闭合，我们更推崇预压（set）的方式来获得更优的握姿，从而避免不佳的姿势累积伤病，做好预压的训练，就能避免不可逆转的严重受伤。皮肤撕裂一类是皮外伤，一般休息三到四天就能够完全恢复。比较严重的伤患是肌腱和筋膜一类的受伤或者炎症，通常是闭合姿势不对或者过度训练导致，这种情况下应该停止训练，以休息恢复为主，药物治疗为辅。


问题五：如何提高握力恢复效率？
答：一些简单的经验如下。
1.训练后注意手指屈肌拉伸，如下图，依次为四指总屈肌拉伸，拇指屈肌拉伸，总体屈肌拉伸。
2.黄道益活络油搓手、按摩手掌，这个主要作用是物理效果，加速手部血液循环，训练后可以使用，休息日也可以进行。
3.温水泡手，在握力训练休息日使用40-45℃的温水泡手可以加速恢复，注意水温不要太烫手；另外握力训练前也可以温水泡手3-5分钟作为热身项目。
4.春秋冬季注意手部保暖，避免双手冰凉。
5.良好的睡眠状况。
6.适量的营养素需求，多样化的食物，注意维生素C和D的摄入。




问题六：练习到力竭时应注意什么？
答：在每组力竭结束时，尽量避免快速放手，弹簧弹性势能转化成手柄动造成手指被快速弹开，这将引起手指肌腱强烈的不适感，严重的情况下造成受伤。建议在每组结束时，慢慢松开握力器，如果单手无力可以使用辅助手协助慢放，别让手柄快速弹出来。

刚心

干货，支持蟹哥

Isaac1022

感谢你的分享
赞赞赞