【搬运】Geoff Neupert——十二周壶铃增肌大师计划

RogerLuo

两个壶铃，一小块空地和一个计时器。 这就是该突破性计划所需的全部工具。 在一周仅一个小时的锻炼时间内，您将超越自我，塑造一个不容小觑的身体！
                                                                                                                                       ——Geoff Neupert如果您训练壶铃的目的并不是增肌，那是可以理解的。 大多数人在健身房中就是随便用它们来出出汗，仅此而已。 但请不要搞错了：壶铃可以成为追求肌肉的强力盟友。 而且，如果您是一个主要依靠杠铃或哑铃来训练的人，那么它们可能正是您一直在寻找的东西。
正如我在文章《Grind to Grow: Try Your Squats and Presses with Kettlebells》中所解释的那样，壶铃触发力量和肌肉生长的部分原因是由于其独特的形状。 它迫使身体以不同于杠铃，哑铃和其他传统健美器械的方式稳定关节。 这会迫使您的肌肉以不同于正常的方式收缩，并增加了对肌肉的需求。
举个例子，想象一下，举重运动员先架壶，再用一对壶铃前蹲，相较于扛着杠铃深蹲，明显有更多的动作行程。 通过这种新增加的动作行程，可以从内到外增强腿部肌肉的生长，增强整个躯干的力量，包括最重要的核心肌肉组织。最重要的是，壶铃适合进行简单但非常具有挑战性的计划。 这个为期12周的计划只需要两个壶铃，一周三次。 但是经过一段时间后，您会发现自己身体所有重要区域都更加肌肉发达：肩膀，上背部，上胸部，手臂，腿部和后链。 当您回到“传统”的举重训练中时，不小心崩坏了衣服，而不得不购买更大的衬衫，也不要感到惊讶。
获得计划性的增长
根据Brad Schoenfeld博士的研究，有三种刺激肌肉生长的基本方法：

• 机械张力：大重量低次数，类似于力量举运动员的训练方式，多组数，每组2-5次。
• 肌肉损伤：中等重量中高次数，类似于健美运动员的训练方式； 多组数，每组8-20次。
• 代谢压力：不放下负重的情况下进行高次数训练或复合运动，产生强烈的灼热并释放出乳酸等代谢产物。
  

在此计划中，每种途径，都将有一个为期4周的阶段。 但是在所有三个阶段中，您将只使用三种壶铃练习：双壶铃军推，前蹲和摆荡。 听起来可能不够多样化，但是这些练习涵盖了所有主要的动作模式：

• 军事推举：上半身的推拉动作（由于军推前的高翻实际是个拉力动作）
• 前蹲：下半身推，上半身拉（您需要再次高翻！）
• 摆荡：（单壶或双壶）：下半身拉
  

您将每周训练三次，采用AB分化训练。 AB分化就是训练A和训练B交替训练。因此，第一周你将训练A / B / A，下一周将训练B / A / B。 这是最有效的全身训练之一。这是您的两个锻炼的内容：
训练A：军推+前蹲
训练B：摆荡
第1-4周：聚焦机械张力用一对你可以推举4~6次的壶铃开始这个计划。 您将在整个计划中使用它们。 到计划最后，它们就会像玩具一样轻巧。您至少应该壶铃能够摆动到腰部高度。 如果您对自己的能力不确定，请使用单壶摆荡。 您可以使用双手摆荡或单手摆荡。 比选择哪个动作更重要的是，您应该集中精力使每次动作尽可能地具有爆发力。
训练A：军推+深蹲将计时器设置为30分钟。 您的目标是在这段时间内尽可能多地以完美的形式进行每组练习。 在组间休息方面，不要着急。 根据需要进行休息。要进行训练，请先将壶铃高翻到架壶位置，然后再进行一组军推训练。 放下壶铃，片刻休息。 然后，当您准备就绪时，将壶铃高翻回到架壶位置，并进行一组前蹲。
练习组1 ：每组1次和每组2次交替
练习组2：每组2次
练习组3：每组1、2、3次，像阶梯一样
练习组4：每组3次
练习组5：每组1、2、3、4次，像阶梯一样
练习组6：每组3次和每组4次交替，如果后面支撑不住，就只做每组3次
训练B：摆荡
将计时器设置为20分钟。 您的目标是在那段时间内以完美的形式进行尽可能多的摆荡。 同样，休息时，不要着急。 在训练方式4到6中，就像是重复训练方式1到3，目的是获得更多爆发力的摆荡或更多的总组数。
练习组1：每组4次
练习组2：每组5次
练习组3：每组6次
练习组4：每组4次
练习组5：每组5次
练习组6：每组6次
第5-8周：聚焦肌肉损伤
要开始此阶段，请使用两个可信赖的壶铃，一起确定军推和前蹲的rep max（RM）。 rep max指的是可以使用完美的动作进行尽可能多的动作数量。 当动作扭曲时，请停下来。从现在开始，将要计算RM的百分比。 例如，如果军推RM为10，而计划中看到“ 50％RM”，则您将进行5次重复。 如果有小数，则四舍五入。 这将免于过度训练，并始终保持训练热情。最后，每次重复不要做太快。 降低阶段（向心）的速度应比提升阶段（离心）的速度慢2-3倍。
训练A：军推+前蹲
将计时器设置为30分钟。 您的目标是在这段时间尽可能多地以完美的形式进行每组练习。 但是请注意，这里还有更具体的组间休息时间。将壶铃高翻到架壶位置，然后做一组军推。 放下壶铃，休息60-90秒。 将壶铃高翻回架壶位置，并进行一组前蹲。 再休息60-90秒，然后再推一次。
练习组1：60%RM
练习组2：70%RM
练习组3：80%RM
练习组4：60%RM
练习组5：70%RM
练习组6：80%RM
训练B：摆荡
用一对壶铃进行摆荡的RM测试。 如果能做10次以上，请使用以下计划。 如果不是，这几周的时间继续练习单手摆荡动作，并尝试每只手最多做20次，每次都在胸部高度。将计时器设置为20分钟。 您的目标是在那段时间内以完美的形式进行尽可能多的摆荡。 在此阶段中，每组之间要休息90秒。 在练习4到6中，您要重复练习1到3，因此如果您想保持第一次的速度，则可以尝试更多的爆发力摆荡或更多的组数。
练习组1：60%RM
练习组2：70%RM
练习组3：80%RM
练习组4：60%RM
练习组5：70%RM
练习组6：80%RM
第9-12周：聚焦代谢压力找到军推和前蹲的RM，它们将用来衡量进度。 即使您的RM略有增加也意味着力量的增加，我也希望您在休息一周后在计划的最后进行测试。
训练A：军推和前蹲
这方式有一个很大的不同：将壶铃高翻到架壶位置并做一组军推，然后立即进行一组前蹲。 然后，放下壶铃，休息一下。 休息时间结束后，将壶铃高翻回到架壶位置，然后重复。这变化看起来似乎不多，但会延长承受的压力的时间并触发新陈代谢的压力。 这是由于架壶位置的时间增加以及对辅助呼吸肌肉的需求增加。此外，结合本月的设定，您将面临每组最大容量的挑战。
练习组1：每组5RM，组间休息3分钟
练习组2：每组4RM，组间休息2.5分钟
练习组3：每组3RM，组间休息2分钟
练习组4：每组5RM，组间休息3分钟
练习组5：每组4RM，组间休息2.5分钟
练习组6：每组3RM，组间休息2分钟
随着训练的进行，您的RM会由于疲劳而下降，那是完全正常的。 在锻炼之间，第一组RM也可能会减少。 这并不意味着您变得越来越虚弱！ 这意味着您的系统存在疲劳累积。在练习4-6中，您将重复练习1-3，因此第二次练习的目标是使每个RM组能做更多次数。
训练B：摆荡
至此，您应该可以轻松地摆荡一对壶铃了。 用一对壶铃进行RM测试。  如果能做10次以上，请使用以下计划。 如果不是，这几周的时间继续练习单手摆荡动作，并尝试每只手最多做20次，每次都在胸部高度。将计时器设置为20分钟，然后尝试在该时间内达到目标的最少锻炼次数。 您的目标是做10组，每组10次。 推荐每2分钟一组：训练20到30秒，然后休息90秒。
练习组1：5~7组，每组10次
练习组2：6~8组，每组10次
练习组3：7~9组，每组10次
练习组4：6~8组，每组10次
练习组5：7~9组，每组10次
练习组6：8~10组，每组10次
两个最常见的问题
好像没有练腹部？
除非您确实愿意，否则您无需在此计划上进行任何直接腹部训练。腹肌传导力量并绷紧腹肌的程度已经很深，尤其是军推和前蹲的结合。但是，如果您没有腹部训练就活不下去，我建议您进行悬挂式变体，例如悬挂举腿，以减轻所有负荷下的脊柱压力。那食物呢？
由于这是一项力量和肌肉计划，因此您需要吃很多东西。 多少算多呢？这取决于您从哪里开始，以及您想要增长多少肌肉。一个可靠的起点是将您的体重（以磅为单位）乘以15到20来获取总卡路里。同时采用经过时间考验的30/40/30的蛋白质/碳水化合物/脂肪的配比。如果您开始增加多余的脂肪，请减少热量摄入。否则，您的任务很简单：吃饭，睡觉，训练和成长。

JosephZ

还是有点看不懂这种叙述，请问有没有具体举例？

RogerLuo

JosephZ 发表于 2022-8-11 19:23
还是有点看不懂这种叙述，请问有没有具体举例？

这种描述其实的确有点难理解。
其实意思很简单，他把12周按每组4周分成三组：

第一周训练：ABA，第二周BAB，以此类推，每四周，训练A组动作就一共有6次。第一次训练A，每组1次和每组2次交替，第二次训练A（也就是本周第二次训练A），就变成了每组两次交替，大概这个意思。