【搬运】老螃蟹——新手如何选择壶铃重量，一篇旧文

老螃蟹

这是我两年前发在贴吧的一篇旧文，观者寥寥，鉴于百度贴吧经常抽风删帖，所以贴过来略作修改保存之。




竞技运动款式的壶铃，适用于竞技风格训练




经典铸铁壶铃，适用于硬式风格训练


通常都有人问壶铃新手玩多少重量入手，老螃蟹依据个人经验谈谈看法。


从重量单位说起，壶铃起源国俄罗斯的传统是用pood（中文名：普特）衡量，1  pood约等于16KG，大约35磅。我们会看到壶铃有磅、公斤的单位，但国际通用的用法还是公斤，无论英美俄皆如此，所以我们大天朝的壶铃侠们说起重量，要先统一重量单位，最好还是讲公斤KG，不要说斤，也不要说磅 。实际上壶铃是从三百多年前的战斗民族集市充当秤砣的铁球演变而来，跟我国的石锁没有丝毫传承关系，请各位不要联想壶铃源自石锁一类错误的观念，石锁是伟大的旧式器械，壶铃也是，各自独立。


新手简单划分三类：A完全无锻炼经历者，B健身一年以内者（含锻炼时间较长但力量水平一般者），C力量健身时限较长力量水平高于普通人平均水平。


对于A类，实际上情况也较为复杂，刨去不锻炼的因素，不同人生活经历以及年龄因素，力量也有差别，但都由于缺乏健身经验，遵循宜轻不宜重的原则，暂且归为一类。A类男性酌情选用12KG或16KG，年轻较为强壮者选用16KG；A类女性选用6KG或8KG。个人不建议选用比这轻的重量，因为较轻的重量，在基础动作（比如swing）练习中很难让神经系统感知到髋铰链的负载，例如本人用12Kg  单手swing就有髋部不需发力的感觉，所以使用太轻的壶铃对入门学习并构建基础动作模式是非常不利的。


B类，男性建议选择16KG；女性建议选择8KG或者10KG。


C类，有较好的基础，强壮的男性建议选择20KG或24KG入门，很快就可以用到32KG；真的女汉子建议选择12或16kg入门，很快就能用到20KG甚至24KG。


考虑到大天朝现实平均身体素质较低的情况，个人建议入门重量，其实比欧美的入门标准要弱一些，希望对来此寻求答案的筒子有所帮助。


有人会问，入手需要买一个还是一对？我的建议是，入门买一个，如果预算宽裕再买一二个重一些的壶，重量4KG一跳，很快就能用上。原则上，用壶铃训练，一个是远远不够的。关于双壶铃，个人不推荐新手太早接触，壶铃最适合单侧训练，双壶铃的难度是1+1远远大于2，所以没有扎实的基础之前，先不要去碰双壶铃。无论你是硬式流派还是竞技流派，双壶铃都不是新手可以驾驭的。


最后提一点，正经的壶铃训练侧重于动力链模式训练，完成一个动作需要全身配合，跟塑身健身的直接目的多少是有冲突的。用壶铃来塑身效率可能不是很好，毕竟大家直接目的不同。如果你是一个运动和锻炼爱好者（短期内改变身材不是你的主要目标那种，而是改善身体状况），基础健身训练目的是为了提高GPP，也即一系列基础素质，让你在一些具体项目里面变得更加生猛，那么壶铃是个极其高效的工具。如果你为了所谓的甩甩脂肪，翘臀什么的，那么你应该理解错了或者被灌了什么健身毒鸡汤，壶铃玩这些其实真的不是很高效。其实塑身还有另一种逻辑：好看的身体未必好用，好用的身体肯定好看。长期壶铃训练的身形，配合健康饮食，不怎么显山露水，但也非常符合大众审美。

RogerLuo

核桃Yuri

难得的好文