Repeat Until Strong-阿洛訓練日誌

Arkro

背景：
訓練愛好者，從事登山與越野跑活動居多，喜歡開發身體技能，進化自己。
目標：
1.實驗與實踐Strong First體系的道路看看能帶自己到哪邊去，體驗身體變化。

2.提升運動表現、生活質量與身體基本素質。

長期計畫：
1.極簡力量100日（已完成）
動作學習+基礎力量
成果：SW28、TGU28
（心得與紀錄於軋鋼者公眾號）

2.極簡極致之極簡目標
2022/2/5開始

第一階段SS100日（運行中）
依狀況增加第二或第三階段（待）

3.軋鋼者認證（待）

4.SFG I 認證專項計畫（2023.2認證）
抓舉5min100

5.ETK計畫（待）

Arkro

3/28_SS打卡（35/90）

SW24kg10/10*2、28kg*3；TGU28*5
擺盪改雙手讓左手腕壓力小些，下回單擺調整
1.落下後塞2.手臂打直3.收肩4.上升時手腕放鬆
土起翻滾至左手肘支撐還未完善待調整

Arkro

3/29休息
Pri90/90
空手TGU仰臥制肘支撐左右側，大致找到合適發力的位置，腋下發力肘往身體側拉弓感，感覺不錯，下回加重量嘗試

Arkro

3/30_SS打卡（36/90）
SW24kg10/10*2、28kg*3；TGU28*5
擺盪：
看到Brett Jones視頻講解，準備時像個彈簧收緊，回想溫總課程也建議擺盪啟動前的張力建立，一次到位啟動姿勢，盡量不要到位後又再調整，自己常疏忽的點，特別注意握手把闊背收緊
TGU:
負重測試昨日的點位當暖身兩組，28輕鬆了許多，暖身與新點位都有助攻的效果，下回依狀況加一組到兩組雙重TGU。

Arkro

3/31_SS打卡（37/90）
OAS16kg10/10*4、12kg10/10*1；TGU28kg1/1*1、28kg2/2*2
擺盪：
發現主動屈髖壺鈴向後塞時多塞一些些，腿後肌群張力增加許多！感受良好，明日繼續嘗試
TGU:
升了雙重TGU28kg兩組，動作有加速了些稍費力但都還在穩定狀態內，小臂些微酸，肩膀反而都還好，單擺重量還未上來預計保守升到雙重五組再加重，多磨些小臂耐力與技術。

Arkro

4/1
OAS16kg10/10*5；TGU28kg2/2*3
腿與臀部與下背有點緊，開始與結束都做了90/90伸展與QL好很多，考慮加在睡前也做一下
擺盪：
注意力依舊放在屈髖壺鈴向後塞時多塞一些些，腿後肌群的張力
TGU:
雙重TGU28kg三組，組休休滿，左手肘支撐掌握度較差下回先做左手，依今日狀態下回應可再加一組，預計加至五組後再縮減休息時間達TGU20分鐘內。

Arkro

4/2_SS打卡（39/90）
One arm swing:
16kg10/10*5
Turkish get up:
32kg1/1*5
注意力集中到「緊繃」「發力」的瞬間，抓到節奏後輕鬆許多，先前也許壺鈴在底部太久了以及腿後張力不足，土耳其起立，換地方練習沒有28kg的壺就升級到32來做，組間充分休息，慢慢認識32kg這位朋友了。

Arkro

4/3_SS打卡（40/90）
One arm swing:
16kg10/10*5
Turkish get up:
32kg1/1*5
擺盪右手已很輕鬆，但左手還不太順，再繼續練習感受，總體慢慢適應，下一次縮減組休20秒（1:10），土耳其起立相較昨天輕鬆順暢，兩個小改變，右手先持壺鈴，因左側翻滾還不太順先練習左側，2.休息縮減了一些，總共耗時18分鐘。

Arkro

4/4_SS訓練記錄（41/90）
One arm swing:
16kg10/10*5
Turkish get up:
32kg1/1*6(24:00)

4/5休息散步

4/6_SS訓練記錄（42/90）
One arm swing:
16kg10/10*5
Turkish get up:
32kg1/1*5(21:00)
擺盪心律不穩，應該是左右側發力技巧不一，起立繼續練習還算順暢

老螃蟹

加油~

Arkro

老螃蟹 发表于 2022-4-6 13:22
加油~

謝謝老螃蟹！
持續更新訓練進度！

Arkro

停更了一會
持續更新主要因休養
目前9月報名了實體課
剛好以此實體個來做計畫
回顧之前的訓練與對未來的準備

第三季_Simple & Sinister Start!
十一週計畫
目標：
熟悉技術（保守升重）
銜接蓋博師前導課
提升胸椎活動度與肩關節活動度

第一季跑了三個月以S&S一書的小白計畫
目標動作學習與提升力量與避免過度訓練
由雙手擺檔開始目的提升基本力量與動作技術學習調整
一週不超過三練
最終SW落在24
TGU落在24kg(2/2)＊5

第二季預設也是三個月
動作改為單手擺盪從12kg開始到16
但也是受傷的開始
先是網球肘、後是TFCC（舊傷）
因為其他運動曾經因為受傷大停練
現在養成有徵兆時保守休息
大概休息一週至兩週就回復
休息時就空手練習
再來是腰傷就保守無痛練習
但反反覆覆進度也停滯一段時間
索性整個停掉
約一個半月時間好好跟物理治療師商討問題
第二季真正在跑的時間大約只有40天

第三季_Simple & Sinster Start!
也就是現在
身體狀況回穩
物治畢業已約兩週
銜接練習狀態良好
開跑第三季的十一週計畫
目標是優化擺盪與TGU動作技術
大前提是保守升重不受傷
為上實體課做準備

以課前影片回饋作安排
大致解讀是擺盪與TGU動作技術可以
Clean尚可、軍推許多小細節需修
高拉不行！

所以一樣回到S&S計畫
專注基本功
計畫前三週（6/20-7/10）
SW(24kg開始)+TGU(24kg開始)
第四週（7/11）開始擺盪開始轉單手（12kg開始）
第七週(8/1-8/7)Deload
十一週(8/29-9/2)Deload
十一週週末實體課開課

#Repeat Until  Strong！

Arkro

Arkro