【搬运】差之毫厘，谬以千里

RogerLuo

来自Dan的教导：

前几天在SFG论坛上，我们的一名水友发表了一篇关于他进步的精彩帖子。他的目标是自己的硬拉成绩达到两倍体重，引体向上成绩达到单组15次。从我的角度看，这看起来很棒。然后他问了一个常见的问题:“我能做得更好吗?”

       虽然我们总是听到，“追求完美是进步的敌人”，我认为应该这么说:“差之毫厘，谬以千里！”

       我知道，当我们接近完成任何——目标、截止日期、顶级比赛或者婚礼的时候，压力就会变大，迫使我们把事情做得完美。就像法国最好酒厂关于香槟的完美温度的讨论，“某些旧的，某些新的，某些借来的，某些蓝色的”。

       有时候，你只需要顺其自然。更多情况下，你需要做好你的基础，然后追求完美。

与SFG的Mike Warren Brown合作，我们分析了SFG和Pavel的身体训练体系的基本培训模板。我们试图展示各计划之间的联系，计划的等级，对设备的需求，在某种程度上，需要承诺达到每个计划的基本标准。

     训练系统之美

我有幸在Dan John手下工作，他是Master SFG，当时他在犹他州德雷珀的胡安·迭戈天主教高中指导数百名运动员。我还记得第一堂课。那里坐满了从游泳到足球等各种运动的资深者。我对学生们在艰苦的一小时训练课程中表现出的自信和举重动作的熟练程度感到惊讶。每一个深蹲都完美地蹲到最深处，力量翻被爆发式地拉到完美的架姿中。没有什么比站在满屋子的使用大重量却能展示出强大技术的运动员中间更棒了。

所有这些运动员一开始都没有训练经验。丹是如何把他们从软弱、满脸粉刺的大一新生变成我四年后看到这样的呢？丹告诉我答案是系统性教育。想想你是如何学会阅读的(我仍在学习)。你从字母表开始，然后开始形成单词。教语法，造句。阅读是一种高水平的技能，需要系统的教学方法。学习举重也一样。

观看一群StrongFirst的领队们训练，感觉与那班高年级学生相同。沉重的壶铃干脆的摆动，显示了技能的精通。在大重量军推下，全身的紧绷传输了惊人的力量。StrongFirst力量学校的魅力就在于其系统化的方法。

系统方法中有一个循序渐进原则:

  

通往精通的道路是，也应该是一条漫长的道路。为了追求新奇和娱乐而跳过这些步骤是错误的。StrongFirst系统的首要原则是训练过程的连续性。下文是使用Pavel设计的步骤进行掌握系统训练的方法。

没有比沉浸在Pavel所提出的经过时间考验的道路中学习StrongFirst训练体系更好的途径。设定高标准，并坚持到底。要理解StrongFirst技术和计划设计原理的细微差别，最好的方法就是长时间的应用。成为优秀的教练需要时间和耐心。

从开始进行引导

我们的目标是通过长久之计掌握SFG的基础六项。首先必须建立一个坚实的基础。是时候学习基础知识了。我们讲到一个强壮的基础，都必须精通基础知识，抓举、高翻、军事推举和双壶铃前蹲都是非常有效的基础。

最基本的动作是壶铃摆荡、高脚杯深蹲和土耳其起立。系统方法训练的第一步是为这三个基础动作奠定技术基础。无论运动员或客户的目标是什么，这三个都是所有计划中的关键提升动作。

在最近的一次SFG中，Dan解释了他的设计计划方法:

“我们需要让人们回到基础去增加活动能力和活动表现。” 我有一个解决方案，就像做墨西哥菜一样。Jim Gaffigan是我最喜欢的喜剧演员之一，他有一个关于他家乡印第安纳州的墨西哥食物的有趣笑话，

“墨西哥菜很棒，但基本上都是一样的食材，所以你有办法解决所有这些愚蠢的问题。”“烤干酪辣味玉米片是什么?“……烤干酪辣味玉米片吗?是有奶酪、肉和蔬菜的玉米饼。”“哦，那墨西哥卷饼是什么?”“有奶酪、肉和蔬菜的玉米饼。”“那么，炸玉米粉圆饼是什么?”“有奶酪、肉和蔬菜的玉米饼。”“那么我——”“看，都是一样的shit !”“你为什么不爆一句粗口，我好找个借口给你点颜色。”

我也用同样的方法训练人们。

你想加入NFL吗?很好，然后我们要做:摆荡、高脚杯深蹲和土耳其起立。

加入NBA ？

摆荡、高脚杯深蹲和土耳其起立。

减肥吗?

摆荡、高脚杯深蹲和土耳其起立。

基本上，摆荡、高脚杯深蹲和土耳其起立将是我们首先为你服务的。

通常情况下，我们会看到心急的教练员刚考完认证在基础还未牢靠之前就开始教学快速升级到抓举和高翻，很快就把进度搞得一塌糊涂。你看到的是用太轻的重量完成的双壶铃高翻，有时我认为你只是需要空手练习动作。

相反，使用运动表现标准来规定何时引入新动作。按照帕维尔和其他高级教练的路线走。

第一课：模式

重点是学习如何正确的髋关节铰链，深蹲和土耳其起立。此时，负重不是优先的。我们正在追寻动作的掌控。有几个很好的资源可以用于此。Brett Jones和Gray Cook合著的《Kettlebells from the Ground Up manual：The Kalos Sthenos》中教大家如何土耳其起立。深蹲和铰链的模式在他们的后续DVD,《壶铃：大力神之心》有很多的细节。这两套教材对任何认真的教练都大有裨益。

第一课的必读书目是Pavel的《壶铃-极简&极致》（Kettlebell-Simple & Sinister）。当你练习你的髋关节铰链模式、土耳其起立和深蹲时，请阅读它。

在增加负重之前，请遵循Brett Jones的建议。每侧都完成100次以上的空手土耳其起立。在进入第2课之前，要做1000次以上降负重的髋关节铰链和100次以上降负重的高脚杯深蹲。这可能需要几个星期或几个月。只要有需要，就勇敢的让你的学生在这阶段上继续保持。

第二课：极简 & 极致

现在是时候从摆荡和土耳其起立中增加力量了。《极简 & 极致》中设计的目标（“极简”目标），为你提供了运动表现的标准。对于男性来说：需要用32kg壶铃，在5分钟内完成100次单手摆荡，接着在10分钟内完成每侧5次的土耳其起立。对于女性来说：需要用24kg壶铃，在5分钟内完成100次单手摆荡；接着用16kg，在10分钟内完成每侧5次的土耳其起立。然后才可以转移目标到“通过仪式”（《进入壶铃世界》中到阶梯训练步骤）。

极简目标：

l 男士：用32kg壶铃在5分钟内完成100次单手摆荡（10组）；用32kg壶铃在10分钟内完成5次每侧的土耳其起立（每组1次）。

l 女士：用24kg壶铃在5分钟内完成100次单手摆荡（10组）；用16kg壶铃在10分钟内完成5次每侧的土耳其起立（每组1次）。

最少的设备需求：

l 男士：16、24、32kg壶铃（每个重量1只）

l 女士：8、12、16、24kg壶铃（每个重量一只，也许需要更多）

l 注意：这些壶铃同样也会带你走过“通过仪式”

在达到上面这些标准之前，不要进入下一个步骤。如果你第一次用极简和极致中的步骤来奠定广泛的基础，你将有更大的机会达到通过仪式所规定的标准。现在是时候把你的表现提升到这些标准，然后再介绍高翻、抓举和军事推举。

除了达到极简和极致的目标之外，你还需要开始练习在通过仪式中使用阶梯训练。在你训练它们之前，你的高翻、抓举和军事推举技术必须坚实。开始在你每周的极简&极致的课程中加入一些动作练习课，但是不要太早做这件事。

对于男士来说，我建议你在达到开始24kg土耳其起立和32kg单手摆荡的阶段后再加入动作练习课程。对于女性来说，我建议你在10kg或12kg的时候再加入动作练习课程。你可能想要重新读一下《极简 & 极致》中的计划安排部分。

记住：运动表现的标准揭示了训练的复杂性。

阅读《进入壶铃世界》中技术部分，然后开始在极简&极致训练之前，花15-30分钟的时间练习你的抓举、高翻和军事推举动作。继续训练，直到你达到极简目标。下一课来自《进入壶铃世界》。

   

第三课：通过仪式（《进入壶铃世界》）

如果你花时间去掌握摆荡、土耳其起立和高脚杯深蹲，你就可以更深入地研究SFG系统了。高翻和抓举的过程是在摆荡上建立起来的，而军事推举则是建立在土耳其起立之上的。

在“通过仪式”步骤中，Pavel再次引入老一套运动表现的标准，这次是关于军事推举和抓举的。女性需要军推1/3自身体重的壶铃，而男士则是军推1/2自身体重。抓举将要求在10分钟内完成200次（SFG Lv1考试标准是5分钟100次）。其中，男士使用24kg的壶铃，女士使用12kg或16kg（这取决于你的体重）。

达到ROP已经需要你非常专注了，引入双壶训练则能让你更上一层楼。

我们建议你在所有的阶段都要记录详细的训练日志。这也是深入了解Strongfirst系统中设计计划理念的最好方式之一。第二个原则，波动负载是在通过仪式中的重点。

“通过仪式”目标：

l 男士：军推1/2自重；用24kg壶铃完成10分钟200次抓举。

l 女士：军推1/3自重；用16kg（某些人用12kg）壶铃完成10分钟200次抓举。

最少设备需求：

l 男士：16、24、32kg壶铃（也许需要更重的）

l 女士：8、12、16、24kg壶铃

在ROP中将会需要双壶铃。我们建议对大多数男人来说，双24kg，对大多数女人来说是双16（如果你打下了基础）。当你第一次尝试双32的高翻的时候，会对你的姿态造成冲击。

第4课将着重于双壶铃训练。你将在第三阶段通过仪式的花样日中增加低容量的双壶铃练习课。最好的办法是在你达到中等水平的军推之前，不要开始进行双壶铃练习。在重量日，男士应该用24kg壶铃完成总数75次以上的军推（12345x5），而女士则为12公斤。在这时，再开始加入双壶铃练习课。任何时候，你只是把你的注意力从你《极简 & 极致》中移开。

记住：运动表现的标准揭示了训练的复杂性。

一旦你完成了通过仪式，现在是时候专注于进行双壶铃训练了。有一点需要注意的是：达到通过仪式是一项有价值的成就。在这一点上，你可能想要用更重的壶铃来重新审视极简&极致。如果你的注意力还在那里，那就直接进入第4课。

“极致”目标：

l 男士：用48kg壶铃在5分钟内完成100次单手摆荡（10组）；用48kg壶铃在10分钟内完成5次每侧的土耳其起立（每组1次）。

l 女士：用32kg壶铃在5分钟内完成100次单手摆荡（10组）；用24kg壶铃在10分钟内完成5次每侧的土耳其起立（每组1次）。

  

第四课：双壶铃

关于双壶铃训练，有几个好的选择。

选项一：训练6周整体紧绷复合训练计划，训练2周极简&极致，然后用使用更重的壶铃训练6周整体紧绷复合训练计划。我们喜欢这个选项，这对大多数人引入双壶铃训练来说都是非常合适的。

这个项目把重点放在了一个复合的双壶铃军推和前蹲上。它被设计为持续六个星期。在最近与Pavel的一次谈话中，他建议把一个六周的模块和接下来的两周极简&极致的模块复合。在这八周完成后，再用一对更重的壶铃来重新进行六周的模块。这是一个14周的承诺;从某些角度看，你可能不得不完成。

选项2：Pavel的《回到壶铃世界》。这个步骤要求很高，运动表现标准也很高。男士要逐步建立到自身体重的军推（双壶铃重量之和），然后用双32kg壶铃进行长循环训练（壶铃重量取决于体重，长循环是一次双壶铃高翻接挺举）。

《回到壶铃世界》目标：

l 男士：自身体重的双壶铃军推；用双32kg的双壶铃高翻接挺举。你需要达到的次数，要按你的体重前移一两个小数点，然后把小数点后面算一次动作。举个例子，如果你的体重是184磅，那么你需要做19次长循环。如果你的体重是250磅，那么就需要做25次。（享受吧！）这不是一件容易的事。

l 女士：书中没有给与女士的标准。

最少设备需求：

数量惊人。如果你完成了“通过仪式”目标，那你需要双16kg、双24kg、双32kg、双40kg和双48kg。这还是假设你买不到4kg一跳的壶铃。

总之，当你在训练中进步时，试着开始看这个单一的原则：

记住：运动表现的标准揭示了训练的复杂性。

通往掌握的旅程漫长而又精密。遵循已经为你准备的道路。记录一份详细的日志，并收获在过程中吸取经验教训。

哦，是的，就是这么简单。但是，正如伟大的铁饼投掷者John Powell所教导我们的那样：“这很简单，也不容易。”