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在S&S中打下坚实基础
“从做那些必要的事情开始，然后做些可能实现的事情；后来，突然发现你可以做到一些令人难以置信的壮举。”——St. Francis of Assisi.
如果有一天某人告诉我，我能以68kg的体重舒服的在5分钟内完成100次48kg野兽级壶铃的单手摆荡，我觉得他可能疯了。但是你瞧，我现在真的做到了，我实现的比自己期望的更快，并且还没有赶着达成目标。
并且，这还不是全部收获。我在没有持续练习的情况下，保持了2.5倍体重的杠铃硬拉，一半体重的壶铃军推，获得新的弯推个人最好成绩，同时继续拥有着通过抓举测试的能力，并保持着真实的、可以用在各种其他练习上的力量。这个过程中我根本没有练习这些东西。
我所作的所有事情，只是一个简单的计划——《极简&极致》计划。
这是我在《极简&极致》中的故事，请继续读下去。
我为什么开始《极简&极致》？
一年前，我完成了《赋予人民力量》中的计划，成功实现了2.5倍自重硬拉的目标，然后经历了很多的国内国外的旅行和教学，我决定执行《极简&极致》（S&S）计划。我初始的计划是准备实现极简这个目标，然后再考虑下一步的安排。我把S&S视作一个短期过渡的计划。
因为我的身材从不走样，达到并拥有极简的目标对我来说花费的时间很短。在一个半月，可能两个月后，我完成极简的目标（32kg壶铃，5分钟100次单手摆荡和10分钟10次土耳其起立）。当我完成的时候，我想：“为什么要换别的计划呢？我喜欢这个简单质朴的计划，它感觉很棒，所以继续吧！”然后我把目标瞄准了使用48kg壶铃的‘极致’目标——又称“野兽级”。
在我开始S&S计划的6个月后，我做到了在单手摆荡的第一组使用48kg壶铃，在土耳其起立的第一组使用40kg壶铃。在4月时，我完成了全部使用48kg壶铃的所有100次单手摆荡，并且在经过1年的持续练习后，我在土耳其起立也非常的接近了极致的目标。
这里是一些我在这个日常型的训练中所想到的想法、提示。你将学习一些微妙的，但是在S&S中非常重要的细节。我将指出S&S计划中一些中经常忽视的方面，但却是长期进步的关键点。并且我也会分享一些，在“神马见鬼效应”（WTH）中摆荡和土耳其起立获得的能力结转到其他动作或项目上。
S&S的热身和预备运动
帕维尔在《S&S》中写道：“让你的热身简短”，并且在论坛上建议道，在几个月后你可以跳过壶铃绕颈和SFG臀桥，但是需要继续保持撬开式高脚杯深蹲。基于我的经验，我完全同意这些意见。
当你的肩膀的动作做的很棒，你土耳其起立中的过顶姿势非常完美，你沉睡的臀肌被唤醒，并且你有一个干脆的摆荡锁定，你可以跳过壶铃绕颈和SF臀桥，并且只在你想做它们的时候练练（我仍然不时的做做它们）。保持着撬开式高脚杯深蹲练习。
壶铃绕颈非常简单，但是对于松开肩膀非常高效，不过这里它有更多的意义。当我练习壶铃绕颈的时候，我也同时练习着锁定姿态，伸直的膝盖，绷紧的臀肌，支撑好的腹肌。除了一部分作用是肩膀的灵活性和力量，它能帮助我保持肘关节的健康。当你开始大重量的摆荡和土耳其起立时，你会需要它的。 SF臀桥可以唤醒沉睡的臀肌，并且打开紧绷的髋关节。尤其是久坐族非常需要它。如果你有一个坐办公室的工作，不要跳过它。髋部不仅在摆荡中扮演着重要的角色，在土耳其起立中也一样。当我髋部紧绷，我的土耳其起立不会感觉很好，所以有时在进行负重土耳其起立之前，我会做一些空手土耳其起立中的滚动到肘支撑的动作。 撬开式高脚杯深蹲是个深蹲系列的动作。帕维尔在SFG认证课上讲道：“不是每一个人都需要蹲大重量，但是每一个人都需要深蹲。并且高脚杯深蹲正是人们所需要的深蹲。”我对待S&S就像“SFG三大项”——高脚杯深蹲、壶铃摆荡、土耳其起立，并且永远不会在我的练习中跳过它们。同样，确保你读了Jason Marshall’s的《3条深蹲提示：理解深蹲线索》
S&S中壶铃摆荡的一些提示
大多数人不能恰当的做出摆荡，因为他们认为摆荡是一个两拍的动作。这就是那些youtube上的教学常犯的错误：
错！把摆荡想成一个四拍的动作。让我们从头开始： 1 — 壶铃下落，你保持着站立平板支撑的姿态等待着。 2 — 当双臂触碰身体并且壶铃几乎要击打住你的关键部位时，你做出髋关节铰链动作，躲避壶铃。 3 — 你爆发性的逆向整个动作，回到站立平板支撑姿态。 4 — 壶铃向前飞。
Steve Freides, Senior SFG has 评论道：
“我描述的时候，第二拍和第三拍，就像一次快速的转向，你必须在“第一拍”中尽可能长时间的等待，然后尽可能快速的把壶铃带到后面，然后再次带到前面。除了快速转向的过程，剩余壶铃悬空的过程全是休息时间。”
我把这个教导铭记于心，并且在摆荡中迅速完成底部姿势的切换。当我命中要点时，我的动作更加有力了。没有跳跃的增强式训练，你说呢？对~
额外的摆荡提示： 确保在屈髋中达到最深的幅度！髋关节铰链是壶铃硬拉的基础，而硬拉又是摆荡的基础。 Dr. Michael Hartle，Master SFG and SFL Chief Instructor，告诉我，当任何时候他遇到摆荡或者硬拉的问题时，他的常规药方是简单的髋关节铰链动作模式和相关的一些作业：多重10次的组，贯穿一整天。这个方法魔术般神奇有效。当你回到摆荡后，你会发现在运动幅度和质量上有了巨大的进步。 当摆荡一个很重的壶铃时，维持好平板支撑的姿态。用脚踝向后倾斜整个身体，而不是用背部。身体不再垂直地面了，但是它仍然需要保持平板支撑的技术。
在组间休息中的注意事项
许多学生们被“要么练要么死”的HIIT心态所洗脑，没有恰当的理解S&S中所讲，试图在每次训练课中限制5分钟的时间。这种方法可能在短期内收益，然后人们将很快的遇到瓶颈。
Al Ciampa在SFG论坛写道：“如果你不时的去测测自己的能力极限，你就不再是在‘训练’。”意思就是，你不会再继续进步。事实上，对于S&S的初学者来说，训练课应该关注的重点是力量与功率（译者注：每次动作的爆发力或者说输出）！不要担心，在未来你会得到体能的提升。
在我定期的S&S练习中，我一直给自己足够的休息时间，比我感觉到我需要的休息时间更多。我在组间做快速放松练习（Fast&Loose drill）和呼吸恢复练习（Breath recoery drill）。我来回走走，并且专注于即将到来的下一组。一个相对比较长的组间休息，让我能以高爆发力的硬式风格和“一击一杀”的心态完成每组10次的摆荡。我只在测试日限制休息时间，并且我不会尝试我能不能达成进阶标准（5分钟内完成100次硬式摆荡）。我只在100%确定我能做到时，我才会去做。
这种策略的收获呢？除了预期的体能训练收益，我体会到了更多的力量和能量（power），和更少的酸痛。在我练了1年S&S后的40岁生日那天，我做了40次连续的单手摆荡，用一颗48kg的野兽级壶铃。这次训练是这样的：左手20次，切换，右手20次，放下，跳舞庆祝。
S&S的摆荡计划是帕维尔正在进行的激动人心的抗糖酵解训练的伏笔。请严格按照帕维尔的建议去做：
“大多数S&S训练课不需要去追逐完成时间，在组间休息达到谈话测试的要求后再开始下一组。再每周的最后一次训练课上，或者偶尔一次训练，全力输出并且测试一下自己。”
在进入S&S训练几个月后，我在训练日记中写道：
“我惊讶于进步非常快的摆荡，重量感觉更轻了，动作干脆而爆炸。单手摆荡48kg这样类似神话的壮举（对于体重非常轻的人，比如我这样的），现在我确信我能达成。迟早会的，但是我惊讶于这个进步的速度。我猜，它可能是因为以日常的方式训练摆荡吧。不用太多，不用足够，只是最低有效剂量。”
你可能进步的更快或更慢，但是这并不重要。就像Brett jones所说：继续保持摆荡训练。 S&S中土耳其起立的一些提示
老派大力士Sid Harmer在他的作品《Feats of Strength》中写了土耳其起立：“它是一次表演，不仅需要力量，还需要一些平衡和不怕困难的精神。我发现他是大多数强壮的人都害怕的事情。”
当然不是身在StrongFirst的我们。我们爱土耳其起立。但是这里有些你在S&S旅途中需要注意的土耳其起立的基础： 握：尝试握距：更深的、没那么深的、扭动握持的手，然后握紧。相信我，这是寻找你握持壶铃的最舒服的方式（Sweet point）。如果你发现在从滚动到推起壶铃的阶段，有怪异的握持感，重置握法，或者放下壶铃重新握持后再开始。点击阅读来自Brett Jones的精彩提示。 启动姿势：在你侧躺抓紧壶铃后，收紧该侧肩膀，可以让你在整个滚动、推起到肘支撑的过程中更加稳定和简单。尝试在你负载壶铃侧，收紧从肩膀到对侧髋部。 滚动到肘支撑：我们都知道需要把弯曲侧腿略微的向内撇，然后用力驱动该侧脚踝。用一个相对来说较重的壶铃时，我的手臂也是指向同样的方向，当然不能太重，否则壶铃会掉下来，平滑的过渡动作，不要让对侧的脚翘起来。想想这么重的壶铃，重心在哪。越重的壶铃，越需要你把自己“挤”在它的下面，并且手臂将会越不垂直地面。另一个学习这个阶段动作转换过程的好时机是专注于动作回程的该阶段。 高坐（手支撑）：专注于动作回程时的该姿势。许多学生会在此时弯曲支撑的手肘。 低扫：许多学生把低扫做成了X方向的穿腿、或者高桥、或者深蹲，这会导致笨拙的、摇摇晃晃的动作转换。请空手进行大量这个阶段的练习。把低扫分成两个阶段：第一，把伸直的腿盘回来。第二，把它荡后去，用你的胫骨扫着地板。这是它叫低扫的原因。用胫骨扫地。在回程的时候也一样，用你弯曲的腿扫会前方，胫骨保持着触碰地面，然后尽快的坐下。只有此刻才能伸展这条腿。确保支撑地面的手臂在低扫时是锁定的，这样才能给你更好的支撑。 弓步到站立：在弓步站起之前，我把前腿略微向内调整。这样站起来会更容易。在回程时，我会在做雨刮器（译者注：旋转后腿的动作叫雨刮器）前，把前腿略微向外调整。这可能不适合所有人，但是它是适合我的方式。请在空手动作时试验。 回程过程：不要太急。你会在回程过程中把很多需要锁定的地方松开。确实，很多老派大力士都把土耳其起立做的太快。如果你基于完成动作，你就不能掌控重量。花费些时间，在每一个动作阶段保持耐心，并且进行停顿。
S&S计划和“练习”的要点
以“练习”的方式训练有两个关键词：kállos（美丽）、 sthénos（力量）。在执行动作时，就像是有人在观看并给你打分，以绝对的专注去做完美的技术，就像你是在SFG教练员证中的考核时一样。这样做的奖励不是喝彩声和认证证书，而是更好的技术、技能、健康和力量。并且这才是那些重要的。
“几年前，我的朋友Jim Wright说了些令我记忆深刻的话语：‘动作一致性和适度性要胜过强度。’不要做到接近‘要么练，要么死！’或者其他类似的印在T恤上的幼稚标语，你不会想到有比一组高质量的动作能更好的保证持久运动表现的方式。”——帕维尔和丹约翰，《简单力量》
S&S是一种持续练习的形式，即几组固定的重量，或者是一种循序渐进的周期。你在目前的重量上花费些时间，当你真的完全掌控了目前的重量（译者注：指练完后充电的感觉，而非精疲力竭），在训练的其中一组增加重量。帕维尔在论坛提示过：
“请记住，S&S是以一种“我可以在明天和后天用同样的精力再做一次”的方式为你设计进行的。”
把这句话放在脑中，这里有一些我的关于升降重量的想法。
如何升级重量
在轻重量壶铃下，你可以用不恰当的动作进行摆荡。在一个重壶铃下，你就不行了，否则壶铃“会教你怎么做人”。在摆荡中，重的壶铃会拉你向前，它将会向下落，而不是返回身体后方，并且如果你在髋关节铰链中松懈，它不会飞到胸部那么高。
在土耳其起立中，又是个不同的故事了。使用24kg和44kg壶铃的技术完全不同，因为重物的重心移动了。大多数人会在滚动到肘支撑这个阶段遭遇问题。在大重量壶铃下，请试着这么做：
用一个相对你体重来说足够重的壶铃，支撑着壶铃的手臂就不会垂直于地面了。如果你尝试去垂直，壶铃将会摔下或者你伸直的那条腿将会在滚动时翘起。略微将壶铃移动向你非负载手和伸直的腿的方向。 不要做仰卧起坐（你们知道我是指什么）。脚跟用力踩地，先移动臀肌，将弯曲的膝盖略微向内，然后滚动。确保弯曲腿的脚掌全部踩实在地面上。 当你完成滚动到肘支撑这一阶段时，挤入壶铃下方。学会这么做的最好方法是以慢速做这个动作的逆向过程。
你害怕大重量的壶铃吗？试试这个。只要多去亲密它（“你好，48。我是pavel！”），其他不重要。硬拉它，用它做一些某部分的土耳其起立（哪怕只是从滚动到推起），拿起它，带着它走到健身房的另一侧，或者借力推一下它并且在过顶姿势中保持一下。慢慢的去使用它，当时机来临（存够了钱），你就不会害怕它了。在你错把36当成了32拿起时，这是个好兆头。当你更强壮了，壶铃就缩水了。
当你用一个新的、更重的壶铃训练时，应感觉它是个挑战，但是不能感觉它实在是太重了。当你先前的重量开始感觉更轻了，你正在逐渐变强。当旧重量感觉相当轻了，新的重量不会感觉很重。
轻松日选项
我喜欢在我的降载日用一个轻壶铃，做些像是超离心加速的壶铃摆荡和夹杂着静态保持的土耳其起立。我感觉这些有非常大的帮助，并把它放在我的选项中，这也是S&S中的秘密成分之一，它是很多人错过了的秘密。
用一个轻壶铃，在每阶段暂停10秒钟，将会教你一些关于身体排列的事情，它会帮助你鉴定身体左右侧的不对称，优化结构，让动作更加平滑流畅更加完美，并且还能练习你的耐心。
我通常在感觉到疲惫时做双手超离心加速摆荡。我开始用24kg做，但感觉壶铃非常的轻，所以我改成用32kg做。对称的动作，轻的壶铃，高度专注于爆发力。
摆荡底部姿势的普遍问题是含胸。当你专注于打开胸部时（尝试对抗壶铃对你施加的力），你将会让肩膀保持更好的姿势，还会训练一些你都不知道的背部肌肉。由于某种原因，这很好的训练了我的菱形肌。
我喜欢多次强调：S&S中的“轻量日”选项是整个计划的秘密之一。许多实践者倾向于遗忘这个S&S中这个选项，但它是成功的关键之一，尤其是当你使用的重量越来越大时。使用它。帕维尔是对的：“不要将降载日变成休息日。简单的训练远比不训练要强。”
坚实基础的S&S给与的结转效应，或者说“神马见鬼效应”
我在执行S&S计划中被最频繁问道的问题是：“你现在只做摆荡和土耳其起立。那么军推、硬拉等等，怎么办？”人们喜欢说，当你练习某个极简的计划时，你其他没有练习的举重项目成绩将会显著降低，对吗？ 可能不是这样。
当然，就像在很多场合说的，专项特异性适应原则（SAID）典型应用在我们的训练中。简单的说，你练什么，什么就会变得更好。但是我们都知道，壶铃训练因其“神马见鬼效应（WTH effect）”闻名。
所以，在6个月的S&S训练后，我决定对这个现象进行一些测试，结果如下：
壶铃方面 一半体重的军事推举（SFG Lv2考核要求之一），36kg（我以前的最好1RM成绩）—— 非常简单。 弯推（bent press），48kg —— 新的个人最好成绩！我以前的最好成绩是40kg。 壶铃抓举测试，24kg，5分钟100次 —— 完成。完全没有握力不足的问题。我做了：20-20，15-15，10-10，休息，5-5，完成。我可以肯定我能在第一组做到25-25或者30-30，甚至更多。这不简单，但也不会很难。显然大重量摆荡对此帮助很多。当然，不要忘记SAID原则，如果你在为抓举测试做准备，你必须要去做抓举。Brett Jones的抓举计划，请点击此处了解。
杠铃方面
自重方面
除此之外，我还测试了以下内容：
重点不是吹嘘这些数字，这些数字也并不值得去骄傲，但是我在根本没去练习他们的情况下保持了他们的成绩，我只做S&S训练，并且是把S&S中的训练当作一个技能去练习。
S&S 问答
99%的问题，我都会以一个简单的答案来回答：“再读一次《壶铃：极简&极致》。”
我将给出剩下1%问题的答案： 问：“我可以改变S&S计划，代替它，修改它，或者...？” 答：“在你达成‘极简’之前，不可以！”
结语
Steve Freides, Senior SFG, 在论坛上写道:
“帕维尔极简计划的卓越之处恰恰在于它的朴素。作为一名教练，要给学生设计一个能适合这个星球绝大部分人实操的计划太难了。毕竟简单而有效，同时又适合大多数人的训练计划实在是凤毛麟角。朴素简单的计划能让训练者更好地坚持下去，走得更久，才能走得更远。”
我不能写的比steve更好了。
那些我们在健身房中得到的技能和数值，都必须积极的转化到健身房之外的真实生活中。这就是为什么称它为功能性训练。长期的做相同的训练可能会让你厌倦，但是同样会让你技术精通、细腻，并且获得力量和健康。我会以后半句话的心态进行。
每个人的进步速度都不同。花点时间，不要突击，不用去和他人比较，耐心的工作在力量技能上，至少去实现‘极简’的目标，你会感觉到你比之前更好。
我走这么远不是为了走这么远。通向‘极致’目标的道路非常明确：在足够强壮前，继续重复！
附上S&S的训练视频：
S&S动作演示： https://v.qq.com/x/page/y0827gilm0a.html
摆荡动作常见错误： https://v.qq.com/x/page/v082729nibg.html
土耳其起立动作常见错误： https://v.qq.com/x/page/x0827fvrdjg.html
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发表于 2020-7-4 22:24:57
发表于 2021-2-22 14:33:21