希望不要烂尾

老螃蟹

重新开始记录，我是个懒人，不排除以后又要烂尾。


1卡：

军推 2462462463
单摆10/2*3

老螃蟹

开始实施新计划，有没有效果，不知道~

A部分 中量日
周	TRM	重量	组1	组2	组3	组4	组5	组6	组7	组8	组9	组10	组11	组12	组13	总容量(次数)
1	6-9	轻	2	3	5	2	4									16
2	6-9	轻	2	3	5	2	3	5	3							23
3	6-9	轻	2	3	5	2	3	5	2	4						26
4	6-9	轻	2	3	5	2	3	5	2	3	5	2	3	4		39
5	6-9	轻	2	3	5	2	3	5	2	3	5					30
6	6-9	轻	2	3	5	2	3	5	2	3	5	2	3			35
7	6-9	轻	2	3	5	2	3	5								20
8	6-9	轻	1	2	3	1	2	3	1							13
B部分 重量日
周	TRM	重量	组1	组2	组3	组4	组5	组6	组7	组8	组9	组10	组11	组12	组13	总容量(次数)
1	3-5	中	1	2	3	1										7
2	3-5	中	1	2	3	1	2	1								10
3	3-5	中	1	2	3	1	2	3	1	2	1					16
4	3-5	中	1	2	3	1	2	3	1							13
5	3-5	中	1		3	1	2	1								9
	1-2	重		2
6	3-5	中	1		3	1	2	3	1	2						14
	1-2	重		2
7	3-5	中	1		3	1	2	2								11
	1-2	重		2
8	3-5	中	1		1RM重量/单组最大次数测试											2+测试次数
	1-2	重		1
C部分 轻量日
周	TRM	重量	组1	组2	组3	组4	组5	组6	组7	组8	组9	组10	组11	组12	组13	总容量(次数)
1	10-13	较轻	3	5	8	3	5	6								30
2	10-13	较轻	3	5	8	3	5	8	3	5	4					44
3	10-13	较轻	3	5	8	3	5	8	3	5	8	3	5			56
4	10-13	较轻	3	5	8	3	5	8	3	5	8	3	5	8	6	70
5	10-13	较轻	3	5	8	3	5	8	7							39
6	10-13	较轻	3	5	8	3	5	8	3	5	8	1				49
7	10-13	较轻	3	5	8	3	5	7								31

老螃蟹

2卡
军推1232
单摆5/2*3

老螃蟹

3卡
军推中量 23524
单摆6/2*3

老螃蟹

4卡 军推轻量
24kg 推 358356
32kg 推 1
24kg 土起 1/1*5
SPS结束

老螃蟹

5卡
翻推蹲24kg热身2组
军推28kg 23
军推32kg 1231111

老螃蟹

6卡
MP 358358358
SS 60%

老螃蟹

7卡
MP 2352353
SS 100%

老螃蟹

8卡
MP 123123234
1HSW 10/2*2

老螃蟹

9卡
MP 35835835846
SS 60%

RPE 6.5

老螃蟹

10卡
MP 23523524

老螃蟹

11卡
MP 1231231

老螃蟹

12卡
MP468468468468

老螃蟹

13卡
军推12组：235235235235
双挺练习

老螃蟹

14卡
MP 122122

老螃蟹

15卡
MP 235235235

老螃蟹

16卡 军推2462465

老螃蟹

17卡
Iron Cadio
28KG： C+P+SQ *L/R 15
22KG*2： C+J *5

28分钟40秒

老螃蟹

专门研究了一下Iron Cadio，是个好东东，排列组合变化无穷，可专注某些动作也可以随机佛系，关键是挺节约时间。
前期积累了军推的力量，就玩这个吧。


个人化定制计划如下，为了延续军推状态而不落下其他——


一、规则
1.通过掷骰子决定当天练什么。
2.当日训练不与前次训练内容重复，如果摇到一样那么再摇一次。
3.容量次数不与前次相同。
4.规定侧重于军推，主训起始重量为军推6RM左右，后文称常规重量。
5.计划内容必须涵盖高翻C、军推MP、深蹲SQ、抓举SN、单摆1SW、双摆2SW、土起TGU、双挺举DJK，8个动作。
6.规定每次训练分为主训+辅训两个部分，主训必包含高翻+军推。
7.完成方式，主训在前，主训限定组数不限时timeless完成，以完成时间的缩短来考核是否进阶，主训的组数（左右总数）为分为20/30/40组三种容量，太多可能没时间完成，如有时间酌情加点吧。
8.辅训采用OTM方式去延续主训力量式有氧的模式，辅训组数看时间和状态而定，或者不做。
9.主训进阶，只专注于军推的进阶，如C+MP+SQ进阶为C+2MP+SQ，轻松完成C+3MP+SQ组合的满载，则升级常规重量。
10.训练频度，隔天一练，或一周三练，当然没空时可以不练。


二、五种训练组合，根据骰子数字选择
1训练一：轻重量，主训动作C+MP+SN，以SN为主，即单组最大为C+MP+3SN，满载达成高翻军推60次、抓举120次。
2训练二：常规重量，主训动作C+MP+SQ组合，变式把SQ改成SN，辅训同样重量1SW。
3训练三：常规重量，主训动作C+MP+SQ组合，变式把SQ改成SN，辅训大重量2SW。
4训练四：常规重量，主训动作C+MP+SQ组合，变式把SQ改成SN，辅训TGU土起OTM，即1分钟1次。
5训练五：常规重量，主训动作C+MP+SQ组合，变式把SQ改成SN，辅训DCL+DJK组合，辅训变式双壶铃前蹲DSQ+长借力推DLPP。
6骰子摇到数字6，作废重摇。

三、没有骰子怎么办？掏出万能的手机，打开自带的秒表，用手挡住数字部分让自己看不见跳动的数字，点击开始继续挡住数字看不见，等个几秒钟再按暂停，然后取最后尾数也就是0.0X秒那个X的数字来选择，0和1选第一种训练，2和3选第二种，4和5选第三种，6和7选第四种，8和9选第五种，对号入座。


四、当军推达到某个重量后，再制定侧重其他的IC计划。

老螃蟹

老螃蟹 发表于 2023-4-12 14:41
专门研究了一下Iron Cadio，是个好东东，排列组合变化无穷，可专注某些动作也可以随机佛系，关键是挺节约时 ...

18卡
Iron Cardio：
主：24kg 高翻+2军推+2抓举 ×20组 ，15分钟40秒完成
辅：36kg 单摆 5/5*3 EMOM